再び新型コロナウイルスの感染拡大により、各地にまん延防止重点措置が実施されています。オミクロン株はワクチン2回接種者でもかかると報告されています。引き続き感染予防対策を徹底し、不要不急の外出を控えましょう。
前回、腸内環境を整えることで免疫力が高まるというお話をしました。腸内環境は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌から成る腸内フローラの状態で決まり、それは食生活によるところが大きいのです。善玉菌が活動しやすい腸内環境を作るための食材や食事のポイントをお伝えします。
最近注目「シンバイオティクス」とは
まだ聞き慣れない言葉ですが、シンバイオティクスとは、腸に有用菌を届ける「プロバイオティクス」と、有用菌を育てる「プレバイオティクス」を組み合わせて摂ることで腸の働きを最大限に高めようというものです。医療の現場ではシンバイオティクスの活用により症状が改善に向かうといった報告もなされており、健康を考える上で注目を集めつつあります。
・プロバイオティクス
人の腸に存在する善玉菌そのものを指します。または死んだ善玉菌が体内に数日間滞在することで腸内環境を整える作用を持つ成分。代表的なものは、乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、麹菌。
・プレバイオティクス
腸内にある善玉菌の“エサ“となるもの。腸の中の有用菌を増やし元気にして育てる働きがあります。代表的なものは、オリゴ糖、食物繊維（不溶性・水溶性）
プロプレ〜効果的な組み合わせとタイミング
飲料やサプリメントなど、市販されているシンバイオティクス製品もありますが、普段の食生活で取り入れるのが手軽でしょう。代表的な組み合わせは、ヨーグルト（ビフィズス菌）フルーツ（オリゴ糖類）。果物がない場合は、市販のオリゴ糖シロップをかけるだけでも十分。
摂取のタイミングも重要です。おすすめは、朝食後。理由は二つあります。一つ目は、朝食をとることで胃腸が刺激され、腸が動き始めるから。便秘予防のためにも朝食をとる習慣をつけましょう。二つ目は、ビフィズス菌や乳酸菌は強い胃酸や胆汁の影響を受けやすいから。前日の夕食から翌朝にかけて胃が空っぽの状態が続くことで、胃の中の酸性度は高くなっています。朝食をとって胃酸が薄まった後の方が、ビフィズス菌が弱まったり死滅せずに腸に到達することができます。
「マイ・ベスト・菌」を見つけるには？
スーパーのヨーグルトコーナーにはたくさんの商品が並んでいます。ビフィズス菌・乳酸菌にも多くの種類があり、それぞれ効果や効能が違います。どれを選べばいいのでしょうか？
腸内に生息する菌の種類やバランスも一人ひとり異なっています。自分の腸に適した菌を見つけるため、次の方法を試してみましょう。
①まず1種類のヨーグルトを毎日、2週間続けて食べる
②5日目頃から便の様子をチェック（便臭が残らない・便の色が黄土色から茶色っぽくなる・いきまず排便できる）
③2週間経っても便の変化が感じられなければ、別の種類のヨーグルトに変更する
④同様に様子を見ていく
自分の腸に合う「マイ・ベスト・菌」が見つかれば、2週間で腸内環境は良くなります。一方、摂取をやめると元の状態にすぐ戻ってしまうので、毎日100〜200gを目安に食べるよう習慣づけましょう。
乳製品が苦手だったりアレルギーのある方は、納豆や味噌、ぬか漬けやキムチなどの発酵食品をとるようにしましょう。きのこ類や海藻と一緒にとるのがおすすめです。主食を大麦や玄米にしてもいいですね。
また、偏食やストレス、一部の抗生物質や老化が原因で腸内環境が乱れるとも言われています。次回は、生活面からできる腸活についてお伝えします。
